好多人都被拖延症给折磨得够呛，本来计划得好好的事儿，就是拖着不干。这时候就得琢磨琢磨心理学里的自我激励法了。拖延症这毛病太顽固，可自我激励真能把它给治了吗？咱得好好研究研究。

自我激励

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一、认识拖延症

要想战胜拖延症，首先得了解它。拖延症并不是一种简单的懒惰，而是一种复杂的心理现象。它可能来自于对任务的恐惧、对失败的担忧、对完美主义的追求，或是单纯的对即时满足的渴望。心理学研究表明，拖延往往与我们的情绪、认知和行为相关。

比如，当你面对一个艰巨的任务时，你可能会感到焦虑和压力，这种负面情绪会让你想要逃避，从而选择拖延。或者，你对自己的能力缺乏信心，担心做不好而被人嘲笑或批评，于是用拖延来掩盖这种不安。此外，现代社会的快节奏和即时满足的文化也加剧了拖延现象。我们总是被各种社交媒体、短视频等吸引，享受着片刻的欢愉，却忽略了长远的目标和计划。

二、SMART原则帮助我们前行

设定明确的目标是战胜拖延的重要一步。心理学中的SMART原则为我们提供了方针。SMART分别代表具体（Specific）、可测量（Measurable）、可达成（Achievable）、相关性（Relevant）和时限性（Time-bound）。

具体来说，你的目标应该是具体的，而不是模糊的。比如，“我要减肥”就是一个模糊的目标，而“我要在三个月内减掉十斤”则是一个具体的目标。同时，目标应该是可测量的，这样你才能清楚地知道自己是否达到了目标。此外，目标还应该是可达成的，既不过于简单也不过于困难，这样才能激发你的动力。当然，目标还要与你的长期规划相关，确保你是在朝着正确的方向前进。最后，目标应该有时限性，给自己设定一个明确的截止日期，这样你才能有时间紧迫感，避免拖延。

三、番茄工作法能帮助你集中注意力

番茄工作法的核心是将工作时间分割成若干个25分钟的时间段（称为一个番茄钟），然后在这个时间段内全神贯注地工作，期间不进行任何与工作无关的活动。每完成一个番茄钟后，你可以休息5分钟，然后再开始下一个番茄钟。每完成四个番茄钟后，你可以进行更长时间的休息，比如15-30分钟。

这种方法的关键在于通过设定短时间的专注期来培养你的专注力和自律性。当你习惯了这种工作方式后，你会发现自己的工作效率大大提升，拖延的现象也会逐渐减少。

四、正向反馈与奖励机制

当你完成一个任务或达到一个小目标时，不妨给自己一些正向的反馈和奖励。这些奖励可以是物质的，比如一顿美食、一件心仪的衣服；也可以是精神的，比如看一部电影、听一首喜欢的歌。这些奖励会让你感到自己的努力得到了认可，从而增强你的成就感和满足感，激发你继续努力的动力。

同时，你还可以建立一个奖励清单，将自己想要得到的奖励列出来，并设定相应的达成条件。这样，每当你想要拖延时，就可以看看这个清单，提醒自己完成任务后就能获得奖励，从而增加克服拖延的意愿。